妊娠期的適度訓(xùn)練對于孕婦本人和胎兒的健康是非常有益的。首先向醫(yī)生咨詢，在這種特殊情況下，日常訓(xùn)練對孕婦來說是否*，這一點(diǎn)是非常重要的。但是一旦醫(yī)生說這樣做是可以的，那么接下來就有很多令人愉悅的活動方式保持健康。

方法1 確定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動量

1、首先要和醫(yī)生討論訓(xùn)練計(jì)劃

如果孕婦和胎兒很健康，而且孕期中并沒有預(yù)期的那些麻煩，那么作為醫(yī)生很可能建議孕婦做些適當(dāng)?shù)挠?xùn)練。如果孕婦有以下幾種情況，醫(yī)生不會建議其做訓(xùn)練：[2]陰道流血，子宮頸有問題，妊娠高血壓，心肺問題，早產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)。

2、循序漸進(jìn)

開始訓(xùn)練時，可能會發(fā)現(xiàn)相較于孕前，非常容易疲勞。開始時以5-10分鐘訓(xùn)練長度為宜，后可堅(jiān)持到30分鐘的中度訓(xùn)練。[3][4][5]訓(xùn)練時間并不需要太久或訓(xùn)練強(qiáng)度過于猛烈。心率加快，血液流動加速即可。如果訓(xùn)練過程中上氣不接下氣，以至于不能夠講話，那么就是訓(xùn)練強(qiáng)度太大了。

3、了解個人的訓(xùn)練極限

確保飲用足夠的水量，孕期特別容易脫水。如果有下列的情況出現(xiàn)，請馬上停止訓(xùn)練：[6]眩暈或頭暈，呼吸困難，背痛，惡心，腫脹或麻木，心跳異常加速或心律不齊。

方法2 找到合適的訓(xùn)練項(xiàng)目

1、選擇有益的訓(xùn)練

供可選擇的運(yùn)動包括:

(1)徒步。徒步是一種很棒的可以提高心率并訓(xùn)練到腿部肌肉的運(yùn)動。注意，要穿一雙可以支撐腳和腳踝的鞋。購買一個質(zhì)量上乘的運(yùn)動內(nèi)衣，可以輔助繼續(xù)變大的乳房。孕婦可以在朋友或者伴侶的陪伴下，在室外陽光下徒步。

(2)游泳。懷孕期間，游泳是非常棒的運(yùn)動，因?yàn)樵谒羞\(yùn)動時可以減輕對關(guān)節(jié)的壓力。選購一副泳鏡，以便游泳時頭可以埋在水下，這樣可以減輕背部壓力。避免蝶泳，因?yàn)檫@需要脊柱的極度運(yùn)動。如果蛙泳時發(fā)生了骨盆處的任何性質(zhì)的疼痛，則換一種不同的泳姿。即使你不會游泳，許多社區(qū)的游泳池有針對孕婦的水上有氧運(yùn)動課程。

(3)騎行。如果懷孕之前經(jīng)常騎行，你應(yīng)該選擇一個結(jié)構(gòu)穩(wěn)固的自行車，這樣不會從車上跌下來。

2、避免冒險(xiǎn)的運(yùn)動

這意味著孕婦需要避免那些可能會使她跌倒、推擠、顛簸的運(yùn)動項(xiàng)目。需要避免的項(xiàng)目包括：[9][10](1)20周以后跑步。(2)20周以后需要平躺在地上的瑜伽姿勢。這樣會減少給孕婦和胎兒的血液供應(yīng)。(3)接觸性運(yùn)動，例如美式足球、橄欖球和籃球。(4)像網(wǎng)球或排球這樣需要孕婦突然改變方向的運(yùn)動。(5)有跌倒的危險(xiǎn)的運(yùn)動，如爬山、騎馬、滑雪或滑冰。(6)涉及暴露于炎熱環(huán)境下的運(yùn)動，如蒸汽室，桑拿浴室，浴缸。

3、樂于運(yùn)動的好處

*適量的運(yùn)動有助于孕婦和胎兒：[11](1)緩解背痛，腿抽筋，*，腹脹，和腫脹;(2)降低罹患妊娠糖尿病的風(fēng)險(xiǎn);(3)改善情緒;(4)睡得更好，更有精力;(5)益于胎兒更快娩出，身形更快恢復(fù)。

方法3 添加*的力量訓(xùn)練

1、保持上半身力量

這里有幾個可以做得到的運(yùn)動，有利于日后舉起或者抱著嬰兒：

(1)扶墻挺身。這個練習(xí)可以增強(qiáng)胸肌和肱三頭肌。面對墻壁站立，雙腿與肩同寬。手臂抬到肩膀高度，手掌撐墻，手肘彎曲靠向墻壁，直到鼻子觸及墻面，而后手臂撐起身體。以少量開始，逐漸增加到15個。[12]

(2)彈力帶劃船。坐在一張椅子上，雙腳放在身前，腳踩彈力帶，雙手抓住帶子的兩端。坐立時，背部保持挺直，肘關(guān)節(jié)向后拉帶子，好像在劃船，建議重復(fù)15次。你可以在當(dāng)?shù)氐捏w育商店買到彈力帶。[13]

2、V字兩頭起訓(xùn)練核心肌。

下面有幾個不同的練習(xí)。這些運(yùn)動*是在孕期的前三個月內(nèi)完成的。[14]

(1)支撐V字兩頭起。身體向后傾斜，上半身與地面呈45°。背部放置一個枕頭以穩(wěn)固身體。雙膝彎曲坐在地上，腳與地面接觸。抬腿，小腿與地面平行。保持5秒，回復(fù)原位。重復(fù)10次，交換另一側(cè)。[15]

(2)V字兩頭起。 坐在一堆書上，距離地面大約有一英尺高。上半身向后傾斜，直到腹部肌肉緊縮。保持這個姿勢約5秒，然后再坐直。做10次。[16] 一旦擅長于做V字兩頭起，可以做他們同時抬起一腿，然后再換另一條腿。[17]

3、強(qiáng)健腿部

這些訓(xùn)練可以練習(xí)腿部肌肉，增強(qiáng)柔韌性、平衡性。有些姿勢，像是蹲坐，甚至可以在分娩過程中幫助嬰兒進(jìn)入產(chǎn)道。(1)蹲坐。背部面向墻壁，雙腳與肩同寬。背靠墻壁，彎曲雙膝，直到大腿平行于地面。然后起身恢復(fù)站立位。可以做10下蹲。[18](2)雙手雙膝著地，然后一側(cè)腿后伸，與地面平行。保持5秒，恢復(fù)原位，重復(fù)10次，另一側(cè)同此。[19]

4、嘗試瑜伽或者普拉提

許多女性都喜歡做瑜伽或普拉提，這些運(yùn)動都可以拉伸及調(diào)整身體的肌肉。如果可以在健身房或者社區(qū)中心找到為孕婦專門設(shè)定的課程，要先告訴教練你的懷孕情況。如果在家里做，先同醫(yī)生溝通，確保訓(xùn)練計(jì)劃是*的。

5、凱格爾訓(xùn)練加強(qiáng)盆底肌

骨盆底肌肉的訓(xùn)練有助于分娩及產(chǎn)后恢復(fù)。它也有助于婦女在分娩后避免尿失禁的發(fā)生。每天訓(xùn)練3次。[20]短擠壓。有助于增加力量。平躺或坐立，雙腳與肩同寬。收縮肛門周圍的肌肉，像是阻斷排氣一樣。然后，同時，收縮陰道和尿道肌肉，像是阻斷排尿一樣。臀部肌肉放松。保持1至2秒，重復(fù)，直到疲勞。長擠壓。有助于增強(qiáng)耐力。除了時間長一點(diǎn)之外，其它和短擠壓一樣。有些人可以保持4秒，足以使肌肉得以鍛煉。有些人可能會保持10秒甚至更長的時間。